Le linee guida per la sana alimentazione italiana sono 10 semplice regole che se messe in pratica ci permettono di mantenere uno stato di salute nel tempo.
10 SEMPLICI REGOLE:
1. CONTROLLARE IL PESO E MANTENERCI SEMPRE ATTIVI.
Per mantenere il peso in bilancio è molto semplice: la quantità di energie e nutrienti che andiamo ad introdurre deve essere più o meno uguale alla quantità di energie che spendiamo nell’arco della giornata. Se questo equilibrio si riducesse, potremmo avere un incremento del cibo a discapito dei consumi e quindi un incremento ponderale, che ci porterà verso il sovrappeso e l’obesità. Se invece assumiamo un in take energetico molto inferiore rispetto alle spese caloriche dell’organismo, andremo incontro ad una eccessiva magrezza. È quindi importante cercare di bilanciare l’alimentazione all’interno della giornata in relazione alle attività che svolgiamo.
2. BERE ACQUA IN ABBONDANZA.
Durante l’arco della giornata è importante assumerne circa 1,5/2 liti. Molti si chiedono quale sia l’acqua per eccellenza ma non esiste: è bene infatti variare in quanto ogni acqua ha un minerale prevalente e questo ci permette di assumerli tutti nelle giuste quantità.
3. CONSUMARE PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA.
Di ortaggi e frutta bisognerebbe assumerne 5 porzioni al giorno, così distribuite: 2 porzioni di ortaggi e il resto di frutta (possibilmente lontana dai pasti o utilizzarla anche come spuntino mattutino o pomeridiano). Per quanto riguarda i legumi, sono proteine vegetali molto importanti che associate a pasta, pane e verdura, ci forniscono un pasto completo che ci permette di alternarli a carne, formaggi, affettati o pesce. Consumare più cereali invece, significa più pane, pasta, patate in quanto ne andrebbe assunta una porzione a pasto, cercando di incrementare l’utilizzo di cereali meno raffinati possibili.
4. SALE…MEGLIO POCO!
La quantità di sale naturalmente presente negli alimenti è sufficiente per il nostro fabbisogno quindi tutto quello che andiamo ad aggiungere alle pietanze è un di più e bisogna moderane la quantità. Per insaporire i cibi potremmo utilizzare degli escamotage, come spezie, limone, aceto che ci permettono di utilizzare meno sale possibile.
5. I GRASSI.
Bisogna fare attenzione a quantità e qualità, va utilizzata moderazione, e aggiunti a crudo. Privilegiare l’olio extravergine d’oliva che fa parte dei grassi insaturi e limitare i grassi saturi di origine animale, che vanno ad incrementare i livelli di colesterolo nel sangue.
6. ALCOLICI.
Possono essere assunte in quantità moderate ed evitate durante alcune fasce di età (adolescenza, gravidanza, allattamento e infanzia).
7. ZUCCHERI.
Zuccheri dolci e bevande zuccherate vanno assunte una volta a settimana. I dolci una porzione a settimana e privilegiare quelli fatti con yogurt, ricotta o olio al posto del burro. Inoltre, è indicato non aggiungere zucchero puro alle bevande, ma privilegiare gli zuccheri della frutta.
8. VARIARE LE SCELTE A TAVOLA.
Più variamo l’alimentazione nell’arco della settimana più il nostro metabolismo si manterrà attivo e garantiremmo al nostro organismo una quantità e qualità di nutrienti completamente diversi che ci permetteranno di non avere carenze particolari.
9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI.
Ogni fase della vita ha delle indicazioni particolari (infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento, tarda età adulta) perché è importante che non si vada incontro a carenze. Per le donne in gravidanza è importante evitare alcuni alimenti e non mangiare per due, ma mangiare due volte meglio, quindi utilizzare accortezze particolari per non andare incontro a carenze o eccessi.
10. SICUREZZA DEI CIBI.
Dipende molto da noi, infatti, per esempio, se andiamo a fare la spesa e compriamo dei surgelati, è bene portarsi sempre la borsa del freddo per mantenere la temperatura dei cibi fino all’arrivo a casa; scongelare i cibi non a temperatura ambiente ma dentro il frigo; limitare il più possibile il tempo che intercorre tra la preparazione di un pasto e quando lo mangiamo, conservandolo adeguatamente in frigo o consumandolo in breve tempo.
Autore: Dott.ssa Arianna Salomoni
