Precisiamo fin dall’inizio che solo ed esclusivamente lo Squat Test non basta per esercitare una valutazione, e che quindi è limitato senza gli altri test.
Lo SQUAT non è un movimento verso il “basso” ma è prima un movimento dietro e poi verso il basso. Uno studio di Fry (2003) ha dimostrato che per evitare un’eccessiva inclinazione del busto e quindi un grande carico vertebrale può essere necessario che le ginocchia superino le punte dei piedi.
Lo squat test è originariamente nato come protocollo di test del NASM (National Accademy of Sport Medicine- USA) ed è stato rielaborato ed importato in Italia dal dottor Francesco Cuzzolin, preparatore fisico del basket.
Nello squat test ci possono essere tanti compensi:
- soggetto che perde la curva lombare
- soggetto che iperestende la curva dorsale
- soggetto troppo dritto
Cosa si andrà a valutare?
- La mobilità articolare della tibio-tarsica e la rotazione della tibia (se il soggetto non riuscirà ad andare avanti con le ginocchia ci potrà essere un blocco di caviglia)
- Forza e flessibilità degli estensori del ginocchio
- Flessibilità anche ed ischiocrurali
- Forza e tenuta lombare
- Forza e mobilità scapolo-omerale
La posizione di partenza è con i piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi extraruotati di circa 15°, peso sul retropiede (per attivare la componente glutea, se spingo sull’avampiede e sulla parte mediale si attiveranno di più i quadricipiti, mentre se spingo con il piede verso la parte esterna attivo di più tibiale posteriore e peronieri).
Se effettuato con bilanciere va posizionato sulla parte alta del sovraspinato, impugnatura prona verso l’alto oltre le spalle e gomiti verso il basso.
Lo squat test verrà effettuato in 5 posizioni diverse, ed in ognuna di esse ci sarà un aspetto nuovo da valutare (aumento progressivo della difficoltà). Ogni posizione va ripetuta almeno 4 volte e valutata su tutti i lati, l’esecuzione lenta e controllata e restare in isometria se richiesto.
POSIZIONE 1
La prima posizione è eseguita con le mani incrociate dietro la schiena (per togliere la cifosi fisiologica ed evitare compensi della colonna).
Sul piano sagittale si andrà a osservare se le ginocchia superano le punte dei piedi, come si comporta la schiena e se si sollevano le caviglie.
Sul piano frontale si osserva se i piedi sono pronati o supinati. Se ad esempio il soggetto mi manda il ginocchio in valgo e di conseguenza il piede in pronazione significa che c’è debolezza nella zona glutea e delle catene di apertura. Molto spesso sono colpiti soggetti con mal di schiena e male alle ginocchia e le donne perché hanno il bacino più largo.
Sempre sul piano sagittale, andremo ad osservare quanto ginocchio e anca riescono a flettersi (mentre scendono devono essere paralleli). Se non si riesce a mantenere le curve della schiena è un problema.
Comunque sia, in questa prima posizione, il focus sarà soprattutto sulla parte bassa:
– ginocchia (valgo/varo)
– caviglia (se è bloccata)
– piede (prono o supino)
POSIZIONE 2
La seconda posizione è effettuata con le mani sui fianchi con i gomiti dietro. Qui si inizia ad osservare meglio anche la schiena, in particolare la flessione anteriore del busto e la tenuta della lordosi lombare (focus sulla muscolatura della schiena). Se ad esempio il soggetto nei primi gradi della discesa inclinerà troppo il busto in avanti ci sarà sicuramente una debolezza dei paravertebrali.
Inoltre, le mani appoggiate sulle creste iliache obbligano ad un sostegno forzato del tronco da parte del quadrato dei lombi, consentendo una maggiore mobilità del tratto lombare.
POSIZIONE 3
La terza posizione è effettuata con le mani sull’acromion e i gomiti all’altezza delle spalle.
Questa posizione si avvicina molto a quella che si assume durante uno squat con il bilanciere sulle spalle. Ci consente di valutare tutti i compensi ed errori posturali.
Per esempio: se il soggetto scende di più a destra, ci sarà un ipotono a sinistra che non tiene l’inclinazione del busto. Se il soggetto mi flette troppo in avanti il busto, andremo a valutare se ha tono nella catena posteriore.
POSIZIONE 4
La quarta posizione è eseguita con le mani a candelabro con i palmi delle mani in avanti, ma è poco utilizzata.
Questa posizione è utile per valutare la tenuta degli arti superiori. L’avanzamento delle braccia rispetto al tronco nel piegamento indica un ipotono della muscolatura extrarotatoria della spalla.
POSIZIONE 5
L’ultima posizione è eseguita con le braccia estese in alto con palmo aperto in avanti.
Può essere una buona valutazione per gli atleti di alto livello (overheadsquat).
Se il soggetto ha la dorsale rigida non riuscirà a tirare su le braccia bene e inclinerà la testa in avanti (gran dorsale rigido). Se invece il soggetto manderà troppo in avanti le braccia rispetto al tronco, questo è indice di una possibile presenza di cifosi dorsale o di una retrazione della muscolatura pettorale/gran dorsale.
Autore: Dott. Andrea Dini