Come prevenire le distorsioni della caviglia?
La distorsione della caviglia è un trauma che interessa l’articolazione posta tra la gamba e il piede.
È uno degli infortuni più frequenti sia in ambito sportivo che nella vita di tutti i giorni; ed è una lesione che comprende i legamenti, ma può anche interessare muscoli o ossa.
Per prevenire gli infortuni durante sport, escursioni in montagna, corse o camminate su terreni scoscesi, la caviglia dovrà avere una buona mobilità, forza e soprattutto stabilità (sia statica che dinamica). Per ottenere questo risultato l’articolazione va allenata sia attraverso esercizi specifici per aumentare il r.o.m. (range di movimento) e la flessibilità, sia per migliorare la forza di tutti i distretti che stabilizzano l’articolazione tibio-tarsica.
Un esempio di esercizi di flessibilità riguardano tutti quei movimenti che simulano, la distorsione o l’evento traumatico che può accadere, come aumentare la flessione dorsale e plantare, l’eversione e soprattutto l’inversione sotto astragalica (esso è infatti, il meccanismo più comune di lesione dei legamenti della caviglia). Più il corpo è preparato ad un eventuale trauma, migliore sarà la risposta durante l’evento.
Un esempio di rinforzo per prevenire la distorsione riguarda tutta quella categoria di esercizi che migliorano la forza di tutti i compartimenti che sostengono la caviglia (compartimento anteriore, posteriore, mediale e laterale). Partendo da esercizi segmentali per ogni gruppo muscolare, si conclude con il rinforzo generale di tutti i muscoli in maniera dinamica e seguendo lo sport o l’attività che la persona svolge o intende svolgere (esercizi sport specifici, prevenzione per corse in terreni scoscesi o camminate in montagna).
Il rinforzo specifico per ogni compartimento può essere effettuato tramite degli elastici di diversa resistenza, mentre un esempio di rinforzo generale per l’articolazione può essere effettuare una camminata laterale sulle punte con elastici che previene anche la caduta verso l’interno del piede, tipico di molte distorsioni.
La propriocezione
L’ultimo tassello è migliorare la capacità di stabilità e di equilibrio, fondamentale per il mantenimento della stazione eretta. In questa situazione si parla di propriocezione.
Essa è definita come il senso di movimento e di posizione degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista.
La si può dividere in senso di posizione statica degli arti e in senso di movimento degli arti.
La propriocettività descrive quindi gli ingressi sensoriali che originano da particolari strutture: i propriocettori. La loro funzione principale è di fornire informazioni sui movimenti propri dell’organismo; segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l’organismo stesso sta compiendo e sulla base di queste informazioni i centri superiori sono in grado di correggere o modificare il movimento in corso.
L’allenamento propriocettivo
L’allenamento propriocettivo è un pratica basata sulla stimolazione del sistema nervoso e motorio nella sua totalità ed è composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.
Risulta di fondamentale importanza per ottenere un recupero completo dopo un trauma (per ripristinare i riflessi e riattivare tutti i canali informativi interrotti dall’infortunio), nella prevenzione degli infortuni (per avere un più rapido controllo della muscolatura durante le azioni di gioco e per favorire la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate) e nell’allenamento sportivo (per avere un gran senso dell’equilibrio ed un controllo assoluto del gesto tecnico).
L’allenamento propriocettivo deve essere svolto da tutti gli atleti che praticano un’attività sportiva caratterizzata da un gran numero di salti e cambi di direzione, dove la percentuale di traumi distorsivi a caviglia e ginocchia è elevata (calcio, basket, tennis, pallavolo, rugby, pallamano ecc.), da tutte le persone che camminano su terreni instabili o da chi vuole prevenire eventuali cadute (anziani soprattutto).
Deve essere impostato su situazioni che inducono la persona a perdere l’equilibrio, quindi ad attivare la muscolatura velocemente e correttamente per recuperarlo nel minor tempo possibile; la tecnica d’allenamento si basa su sollecitazioni controllate ed applicate alle articolazioni, utilizzando sia esercizi in scarico che in carico naturale, in appoggio sul terreno o su piani oscillanti di varia difficoltà, come tavolette, skymmi, bosu e trampolini.
Si potrà migliorare con esercizi su superfici instabili mantenendo la posizione in appoggio bipodalico (su due piedi) o monopodalico (un piede solo). Da questi esercizi base, si può progredire con esercizi più
complicati come muovere gli arti superiori con dei pesi liberi o spostando degli oggetti, sempre mantenendosi in equilibrio.
Infine è fondamentale allenare la stabilità dinamica della caviglia, cioè la capacità di renderla forte durante il movimento.
Tipici esercizi sono i balzi con atterraggio prima bipodalico, poi monopodalico; oppure saltare da un rialzo di qualche centimetro, atterrando sempre prima con due e poi, con una buona preparazione, su un piede solo; per finire integrare tutti questi esercizi di stabilità dinamica con i gesti specifici, sia dello sport, che della vita quotidiana.
