Sentiamo tutti i giorni parlare di alimentazione, persone più o meno esperte propongono varie tipologie di diete per mantenere o raggiungere la perfetta forma fisica. Spesso ci prefiggiamo degli obiettivi da raggiungere e siamo disposti a qualsiasi cosa pur di farlo nel minore tempo possibile. A causa del nostro comportamento, perdiamo però di vista il concetto principale a cui tutti noi dovremmo prestare molta attenzione: un regime alimentare, più o meno fantasioso, che preveda l’esclusione di alcune tipologie di alimenti, se protratto per molto tempo può provocare danni al nostro organismo.
Per darci un aiuto, l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha stilato una serie di regole, dieci per l’esattezza, contenenti informazioni basilari con l’obiettivo di favorire la prevenzione di fattori di rischio per la salute legati alla nutrizione, e quindi promuovere un’alimentazione sana ed equilibrata, senza tralasciare suggerimenti su stili di vita corretti e il piacere del buon cibo.
Vediamo insieme i 10 buoni consigli per un’alimentazione sana:
- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
- Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
- Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
- Il sale? Meglio poco
- Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
- Varia spesso le tue scelte a tavola
- Consigli speciali per persone speciali
- La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
NUTRIZIONE, BENESSERE E DIETA MEDITERRANEA
Per mantenere un controllo del peso ottimale e per avere quindi un sano stile di vita è molto importante evitare diete drastiche e repentine, che ci porteranno sì a perdere peso in fretta, ma a riprendere purtroppo i chili persi con gli interessi. Un corretto regime alimentare, invece, deve essere tale da poter essere mantenuto nel tempo, sia per ottenere risultati graduali e duraturi, sia per garantire al nostro organismo tutte le sostanze e i principi nutritivi di cui ha bisogno per rimanere in salute nel lungo periodo.
Uno dei cardini di base dell’educazione alimentare è la dieta mediterranea, riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come patrimonio mondiale. Questo tipo di dieta prevede un’impostazione alimentare variata ed equilibrata, completa, con cinque pasti al giorno e l’introduzione di cinque porzioni di vegetali al giorno tra frutta e verdura.
Oltre a un’alimentazione sana, è buona norma praticare un po’ di attività fisica con regolarità per mantenere corpo e mente sempre in forma. Qualora non sia possibile praticare sport, potremmo comunque farci aiutare da delle pratiche quotidiane molto semplici, come fare le scale invece di usare l’ascensore e andare a piedi per degli spostamenti brevi invece che prendere l’automobile.
Tutto ciò aiuterà a stimolare in metabolismo a lavorare di più, a migliorare lo stato di salute generale, ad aumentare il consumo calorico e soprattutto a ottenere un benessere psicologico grazie al rilascio di endorfine, sostanze prodotte dal nostro organismo che ci permettono di star bene e vivere in serenità. Nutrizione e stile di vita vanno sempre di pari passo.
QUANTO È IMPORTANTE LA SCELTA DEGLI ALIMENTI?
Quando affrontiamo una dieta o un percorso di dimagrimento siamo tutti impegnati a contare le calorie dei piatti e degli alimenti assunti, e per questo spesso non prestiamo troppa attenzione alla qualità di quello che andiamo a introdurre. Per il benessere del nostro organismo, non è solo importante il calo ponderale, ma lo sono anche le metodiche che si usano per raggiungere l’obiettivo di peso ideale.
Per aiutarci ad avere un po’ di chiarezza in più e per avere una guida nella scelta quotidiana di una alimentazione sana potremmo utilizzare un valido strumento: la piramide alimentare revisionata nel 2009 dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
La piramide alimentare è rivolta a tutta la popolazione dai 18 anni in su e illustra la frequenza di consumo settimanale degli alimenti da introdurre nella nostra dieta, partendo dalla base con i nutrienti da assumere quotidianamente, scalando gradualmente a mano a mano che saliamo verso il vertice.
Alla base della nostra alimentazione (o piramide), c’è l’acqua: elemento che non deve mai mancare nell’arco della giornata. Poi ritroviamo i vegetali (frutta e verdura) da consumare quotidianamente in una quantità di 5 porzioni giornaliere (2 di frutta e 3 di verdura) e i cereali (pane, riso, pasta, patate e affini) da consumare in due porzioni al giorno per i pasti principali e per la prima colazione .
Tra i cibi da mangiare ogni giorno per un’alimentazione sana ci sono anche:
- il latte e i suoi derivati da assumere magari per la prima colazione, o in aggiunta al primo piatto (parmigiano) e una volta a settimana come pasto principale;
- l’olio extravergine di oliva, da usare con moderazione possibilmente a crudo per condire le pietanze consumate ai pasti principali;
Settimanalmente dobbiamo invece consumare: la carne circa 3 volte a settimana di cui 1 volta rossa; il pesce in 2/3 porzioni a settimana; i legumi almeno 2 volte a settimana; le uova come pasto 1 volta a settimana; gli affettati 1 volta a settimana.
Al vertice della piramide troviamo infine i dolci, le bevande alcoliche e quelle zuccherate: vanno consumati con moderazione se si vuole mantenere un corretto regime alimentare.