Passiamo un terzo della vita nella stessa posizione. Se quella posizione tiene il collo storto per sette ore, al risveglio si sente. La buona notizia è che qui bastano due regole e nessuna spesa particolare. La cattiva è che nessun cuscino guarisce una cervicale: al massimo smette di peggiorarla.
La regola unica: il collo allineato
Non esiste una posizione giusta per tutti, esiste un principio: la testa deve restare sulla stessa linea del resto della colonna, senza piegarsi né verso l’alto né verso il basso né di lato. Tutto il resto discende da qui, compresa l’altezza del cuscino, che cambia a seconda di come dormi.
Le tre posizioni
Sul fianco
Serve il cuscino più alto, perché deve riempire lo spazio fra la spalla e la testa. Se è troppo basso il collo si piega verso il materasso, se è troppo alto si piega dall’altra parte. Un cuscino fra le ginocchia toglie tensione anche alla zona lombare.
A pancia in su
Serve il cuscino più basso, che sostenga la curva del collo senza spingere la testa in avanti. Un rialzo sotto le ginocchia riduce la tensione sulla schiena e aiuta a mantenere la posizione.
A pancia in giù
È la posizione da evitare. Per respirare bisogna tenere la testa ruotata di novanta gradi per ore, e non esiste cuscino che lo compensi. Chi non riesce a cambiare abitudine può iniziare mettendo un cuscino sotto un fianco, per ruotare leggermente il corpo.
Il cuscino: cosa dicono gli studi
Una revisione sistematica con metanalisi pubblicata su Clinical Biomechanics nel 2021 ha raccolto trentacinque studi sull’effetto del cuscino nel dolore cervicale. I risultati utili:
- i cuscini in lattice risultano i più efficaci nel ridurre il dolore al collo, i sintomi al risveglio e l’insoddisfazione, mentre quelli in piuma danno i risultati peggiori;
- hanno prove moderate a favore il materiale in lattice, la forma sagomata, un’altezza fra i sette e gli undici centimetri e una superficie che non trattiene il calore;
- il dato più pratico: a determinare l’allineamento del collo sono soprattutto la forma e l’altezza, non il materiale. Cambiare imbottitura mantenendo un’altezza sbagliata non risolve.
Tradotto in pratica: prima di scegliere il materiale, misura se il cuscino che hai ti tiene la testa in linea nella posizione in cui dormi davvero. Un cuscino costoso dell’altezza sbagliata vale meno di un cuscino economico dell’altezza giusta.
Se hai un’ernia cervicale
Il principio non cambia, ma due accorgimenti aiutano.
- Evita le posizioni che portano il collo in estensione, cioè testa all’indietro, e quelle che lo tengono ruotato. Entrambe riducono lo spazio da cui esce la radice nervosa.
- Se il dolore scende nel braccio, molti stanno meglio sul fianco opposto al lato sintomatico, con il braccio dolente appoggiato su un cuscino davanti al corpo invece che penzoloni.
Se il formicolio o la debolezza al braccio peggiorano nel tempo, la posizione per dormire non è più il problema principale: serve una valutazione.
Il materasso conta meno di quanto si dica
Un materasso troppo cedevole lascia sprofondare le spalle e cambia l’allineamento, ma il punto critico per il collo resta il cuscino, perché è quello che decide l’angolo della testa. Prima di cambiare materasso conviene sistemare il cuscino e vedere cosa succede.
Cosa non fa un cuscino
Qui vale la pena essere chiari, perché il mercato promette molto: nessun cuscino cura una cervicalgia. Un cuscino adatto toglie una fonte di tensione che dura sette ore a notte, ed è una cosa concreta. Ma il dolore cervicale nasce quasi sempre da una combinazione di postura diurna, carico di lavoro sul collo e mancanza di forza nei muscoli profondi, e su quella parte agiscono l’esercizio e la valutazione, non l’imbottitura.
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Domande frequenti
Come si dorme con la cervicale?
Sul fianco o a pancia in su, con il cuscino dell’altezza adatta a quella posizione: più alto sul fianco, più basso supini. Il criterio è uno solo, la testa allineata con il resto della colonna. A pancia in giù è la posizione peggiore perché costringe a tenere il collo ruotato per ore.
Che altezza deve avere il cuscino?
Gli studi indicano prove moderate a favore di un’altezza fra i sette e gli undici centimetri, ma il riferimento vero è personale: dipende dalla larghezza delle spalle e dalla posizione in cui dormi. Un modo semplice per verificarlo è farsi guardare di lato da qualcuno mentre si è distesi, per vedere se la testa è in linea.
Qual è il cuscino migliore per la cervicale?
Nel confronto fra materiali il lattice risulta il più efficace e la piuma il peggiore, con la forma sagomata che aiuta. Ma la ricerca dice anche che a determinare l’allineamento sono soprattutto forma e altezza, non il materiale. Prima si sistema l’altezza, poi si sceglie l’imbottitura.
Come dormire con un’ernia cervicale?
Valgono le stesse regole, evitando le posizioni che portano la testa all’indietro o la tengono ruotata. Se c’è dolore che scende nel braccio, molti stanno meglio sul fianco opposto a quello sintomatico, con il braccio dolente appoggiato su un cuscino davanti al corpo.
Perché mi sveglio con il collo bloccato?
Di solito perché il collo è rimasto per ore in una posizione forzata, e i muscoli hanno risposto con una contrattura di difesa. Se succede spesso, il primo sospetto è l’altezza del cuscino o l’abitudine di dormire a pancia in giù. Se succede nonostante le correzioni, il problema non è il sonno ed è il caso di far valutare il collo.
Serve un cuscino cervicale sagomato?
Può aiutare, e la forma sagomata ha prove a favore. Non è però indispensabile: un cuscino normale della giusta altezza fa lo stesso lavoro. Quelli sagomati risultano più utili a chi dorme prevalentemente supino.
Devo cambiare materasso?
Non è il primo passo. Per il collo il fattore che decide è il cuscino, perché stabilisce l’angolo della testa. Conviene sistemare quello e osservare per qualche settimana prima di affrontare una spesa più grossa.
Fonti
- The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics, 2021. Trentacinque studi: confronto fra materiali, altezza e forma del cuscino, e loro effetto su dolore cervicale, sintomi al risveglio e allineamento. clinbiomech.com
- Blanpied PR et al. Neck Pain: Revision 2017. Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7). Classificazione del dolore cervicale e interventi raccomandati. jospt.org
Far valutare un collo che fa male al risveglio
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